PEAS的部落格

恢復過程中, 手臂上方大概三角肌前和中、二頭肌內側的疼痛一直存在，

目前我已經沒有任何沾黏的問題，兩手可以做的角度幾乎一致，但卻一直存在不穩定和疼痛，治療師動作評估：可能是後背肌群力量不足，錯用了很多三角肌的力量去做許多動作……這應該是有駝背圓肩的人都可能會有的動作慣性。

治療師給了訓練背肌的功課，我自己也在網路上看一些示範影片……徒手、毛巾、彈力帶都有，我很努力學也認真做，但在雙肩不穩定、姿勢不完全正確等常抓不到用力的感覺，很容易又再拉到受傷，好沮喪。

在練習中我覺得要克服不穩定抓不到感覺的問題，可能需要一些堅固的訓練道具輔助運動，取代徒手或彈力帶等需要精準自我控制姿勢的練習；

這回我請治療師幫忙想，治療師果然很專業，馬上指導我坐姿用長木棍輔助做雙肩   W->V->W 上下舉，5下，上舉放下過程中，注意雙肩不疼痛，手肘維持在身體側面中線上(我右手肘常會往後，造成右肩三角肌疼痛，回正就不會痛)，做完放下木棍時，背肌超有感的；當晚，我總算一夜好眠沒有痛醒。

W->V 運動可以每回做5~10下，之後再依自已的情況增加，不用多，主要是練習使用背肌的力量去帶動肩膀，減少錯用肩旋轉肌群的動作。

木棍、掃把棍、伸縮桿都可以(粗一些約5~10元硬幣直徑粗較佳)，對著鏡子做，可以修正低頭等錯誤姿勢；治療師說若能抓到背肌用力的方式，姿勢不會跑掉，也能把木棍改回長毛巾、彈力帶，更進階可以再加重(徒手加啞鈴)……。

><” PEAS不專業亂畫的示意圖如下，

上圖：坐正不低頭、不駝背、肚子不挺出去，雙手張開「輕」握木棍(手掌不用力)置於頸後如   W，此時覺得肩胛夾緊、後背緊緊的。

下圖：雙手慢慢往上舉高如   V，停留一二個呼吸後，再慢慢放下收回頸後   W。

注意：放下時，手肘尖端維持於身體側面中線上，若有肩痛，就要暫停重新調整姿勢，手也可以往外握讓   W 大一些，壓力也會較小。